Секреты длительного бега

Сегодня я расскажу вам о длительном оздоровительном беге, его исцеляющем воздействии на организм, его особенностях и секретах. Как правильно бегать для оздоровления? Как избежать типичных ошибок новичков? Как научиться бегать много и легко? Как извлекать из этой техники максимальную пользу для здоровья и многое другое. Для более внимательного изучения этот материал представлен также в текстовом формате. Смотрите под видео.

Саша Барей. Секреты длительного бега.

 
 

Мой опыт.

 

Бегом с разной степенью регулярности я занимаюсь еще с юности. В основном это были пробежки на малые или средние дистанции. В последние пару лет я все более увлекаюсь длительными пробежками. Точную статистику я не веду, но примерно это более сотни пробежек на расстояние от 5 до 10 километров, десятки пробежек на расстояние от 10 до 15 километров, несколько пробежек на дистанцию от 15 до 20 километров и 4 пробежки на полумарафонскую дистанцию. Хочу поделиться с вами своим опытом в этом направлении.
 

Мои физические показатели.

 

На данное время мой рост 180 см, вес — около 70 кг. Несмотря на то, что я всю жизнь веду активный образ жизни, занимаюсь спортом, ранее я был подвержен периодическим простудным заболеваниям, проблемам с желудком и другим распространенным недомоганиям. В конце концов я решил уделить больше внимания своему здоровью, начал практиковать оздоровительные голодания, дыхательные практики, в частности, задержки дыхания и, конечно же, длительный бег. С тех пор состояние моего здоровья кардинально улучшилось. Простуды и прочие недомогания ушли. Я уже и не помню, когда в последний раз у меня была температура, кашель или насморк. Если ранее о своем самочувствии я мог отзываться, как о терпимом, нормальном или в лучшем случае хорошем, то сейчас оно просто великолепное! Кроме бега, я практикую также силовые и боевые тренировки, хожу в походы, занимаюсь творчеством и другими интересными делами. Ролики о голодании и задержках дыхания вы можете посмотреть на моем YouTube канале, а пока я продолжу начатую тему.
 

Полезные эффекты длительных пробежек.

 
01. Повышается тонус мышц, кожи и внутренних органов тела.
02. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
03. Ускоряется движение лимфы и очистительные процессы.
04. Повышается иммунитет.
05. Постепенно нормализуется вес тела.
06. Укрепляются связки и суставы.
07. Эффективно выводятся шлаки (потоотделение).
08. Повышается общая выносливость.
09. Очищается печень, снижается нагрузка на почки.
10. Ускоряются восстановительные процессы в организме.
11. Гармонизируется нервная и эндокринная система.
12. Растет уровень самоконтроля, силы воли, повышается самооценка.
 

Какой бег является длительным?

 

Под длительным бегом я подразумеваю пробежки от 30 минут и выше. По моим наблюдениям, примерно с этого интервала в организме начинают происходить глубокие позитивные изменения. Для меня сейчас оптимальное время пробежки — около часа. Можно бегать больше, можно меньше, всё это индивидуально. Если вы новичок, то начните с медленных прогулок, постепенно переходите на прогулки быстрым шагом, затем пробуйте короткие пробежки в минимальном темпе и понемногу наращивайте продолжительность своего бега.
 

Место.

 

На мой взгляд, лучшее место для пробежки — это лес. Чистый воздух, насыщенный фитонцидами, значительно усиливает благотворное воздействие бега на организм. Если рядом нет леса, то подойдет парк или школьный стадион. Также можно бегать по городским улицам, но желательно держаться подальше от дорог. Еще один вариант — спортзал или беговая дорожка, хотя я считаю, что самый лучший оздоровительный бег — это бег на свежем воздухе.
 

Время.

 

В какое время суток лучше бегать? У каждого человека свои биоритмы, здесь всё индивидуально. Я предпочитаю бегать днем или вечером. Иногда бегаю и утром, но не ранее, чем через час-полтора после сна. Проснуться и сразу побежать, думаю, не самый полезный метод, во всяком случае, для меня.
 

Обувь.

 

Наиболее популярная обувь для бега — это, конечно, кроссовки. В принципе, для начала подойдет любая обувь, которая удобно сидит на ваших ногах, достаточно разношена, нигде не жмет и не натирает. В зависимости от погоды я бегаю и в кроссовках, и в ботинках, а в жару — даже в полиуретановых тапках. Стоят они копейки и практически неубиваемые. Можно бегать и босиком, но это скорее для любителей экстрима. Хотя в теплую погоду после пробежки в обуви я часто прогуливаюсь по лесным дорогам босиком, стараясь избежать шишек и колючек. Очень приятные ощущения.
 

Одежда.

 

Одежду для бега лучше подбирать легкую, просторную, сохраняющую свободу движений. Так как во время бега тело сильно разогревается, то одеваться стоит более легко, чем во время обычных прогулок. Скажем, если на улице 5 градусов тепла, то можно смело одеваться, как на прогулку при 15-20 градусах тепла. Если же ваше место тренировок находится довольно далеко и вы к нему добираетесь шагом, то можно одеваться теплее, брать с собой рюкзак и перед пробежкой складывать в него лишнюю одежду. Бегать с рюкзаком поначалу может показаться неудобным, но к этому очень быстро привыкаешь. Главное хорошо затянуть лямки, чтобы рюкзак не болтался во время бега. После окончания пробежки можно переодеться в сухую футболку и надеть одежду из рюкзака, чтобы не замерзнуть на обратном пути. Я так часто делаю, когда бегаю по лесу в холодную погоду.
 

Еда.

 

Перед бегом я рекомендую воздержаться от употребления жирной, соленой, жареной и любой другой тяжелой пищи. Лучший выбор — легкая, нежирная, богатая углеводами еда, привычная для вашего организма. В моем случае, чаще всего — это свежие овощи или фрукты. Принимать пищу желательно минимум за полтора часа до начала пробежки, при этом — не переедать. Бегать на полный желудок и тяжело, и вредно. Примерно через 20-40 минут после тренировки можно начинать есть.
 

Питье.

 

Из питья до и после бега я предпочитаю принимать чистую воду либо свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки и сердце, лучше воздержаться от употребления большого количества жидкости перед тренировкой. Во время бега я обычно ничего не пью, а после его окончания сначала даю телу немного остыть и лишь потом принимаю жидкость. Можно пить воду и во время бега через определенные интервалы, для каждого человека это определяется индивидуально опытным путем.
 

Перед началом бега.

 

Перед началом бега желательно немного размяться. Это может быть быстрая ходьба, легкие упражнения на развитие гибкости, наклоны, движения рук, ног, головы, приседания, прыжки либо различные сочетания этих упражнений. Главная задача разминки — плавно разогреть тело, подготовить его к предстоящим нагрузкам.
 

Начало бега.

 

Приступая к бегу, мы немного наклоняем корпус вперед, сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов и начинаем движение на минимальной скорости. Следим за дыханием, оно должно быть свободным. Дышать желательно через нос. Скорость сохраняем минимальной, даем организму возможность плавно войти в новый режим.
 

Темп.

 

В длительном беге для оздоровления чаще всего используется медленный или средний темп. Его величина может варьироваться в зависимости от физического состояния бегуна, тренированности, возраста и других показателей. Новичку первоначально лучше придерживаться минимального темпа. После некоторой адаптации можно пробовать его постепенно повышать, добиваясь удобного для себя уровня.
 

Дыхание.

 

Дышать во время оздоровительного бега желательно ровно и спокойно, вдыхая и выдыхая через нос. Предпочтительно использовать брюшное дыхание, задействуя живот и диафрагму. Это дыхание более глубокое и экономичное. Если вы начинаете задыхаться и хватать воздух ртом, возможно, вы слишком быстро бежите. В таком случае снизьте темп и восстановите дыхание.
 

Регулярность.

 

Для благотворного влияния на организм нужно соблюдать определенную регулярность бега. Большинство людей бегают в диапазоне от двух раз в неделю до ежедневного бега. В процессе тренировок каждый индивидуально подбирает подходящий для себя ритм. Я сейчас в основном бегаю через день.
 

Боли во время бега.

 

Во время бега, особенно у новичков, могут возникать боли в различных частях тела. Болеть могут стопы, голеностопные, коленные или тазобедренные суставы. Боль может возникнуть в правом или левом боку, солнечном сплетении, в области сердца, спины или позвоночника. На начальном этапе это обычное дело, ваш организм проходит период адаптации, не стоит этого пугаться. Рецепт здесь простой. Если боль во время бега нарастает, снижайте скорость, если этого мало — переходите на быстрый шаг, в случае необходимости — на медленный и так далее. Чувствуете себя лучше — понемногу повышаете нагрузку. Если болезненные ощущения прогрессируют, увеличьте паузы между тренировками, дайте организму восстановиться. В зависимости от исходного состояния вашего здоровья на первичную адаптацию может уйти от нескольких дней до нескольких недель.
 

Окончание бега.

 

В конце пробежки мы постепенно снижаем скорость и плавно переходим на быстрый шаг. Через какое-то время понемногу его замедляем.
 

После окончания бега.

 

После окончания бега хорошо сделать несколько глубоких, пружинящих приседаний, чтобы помассировать суставы, а затем приступить к растяжке. Это помогает расслабить мышцы и ускоряет восстановительные процессы в организме. Мой вариант растяжки на природе — это наклоны вперед из положения стоя до касания выпрямленных ног грудью и головой. В первую очередь я делаю наклоны к ногам, которые расположены примерно на двойной ширине плеч, сначала к одной ноге, затем к другой. Потом аналогичным образом делаю наклоны к ногам на ширине плеч. И напоследок делаю наклоны сразу к двум ногам, сведенным вместе. Лучше выполнять растяжку в ее статическом варианте, то есть при выполнении упражнения зафиксироваться в крайнем нижнем положении, при котором мышца тянется. И находиться в этой позиции 5-10 секунд или более. Начинающим можно поначалу делать более легкий динамичный вариант (быстрые наклоны) или сочетать между собой оба варианта.
 

Защита от спазмов при растяжке.

 

Делая наклон и удерживая туловище в крайнем нижнем положении, старайтесь расслабить мышцы пресса, так как они при этом имеют свойство непроизвольно напрягаться. Может даже возникнуть спазм, поэтому старайтесь контролировать этот процесс и расслаблять мышцы пресса. Если спазм все же возник, не паникуйте, распрямите туловище и легонько похлопайте ладошкой по мышце, которую схватил спазм. Буквально через полминуты-минуту он отпустит и всё будет нормально.
 

Дополнительные упражнения.

 

В качестве дополнительных упражнений на природе можно использовать прыжки, кувырки, отжимания, удары. Они дают хорошую встряску организму, улучшают координацию движений, повышают ловкость и выносливость, развивают нервную систему, наполняют тело бодростью и упругостью.
 

Восстановление суставов ног.

 

Есть еще 2 очень полезных упражнения из йоговской практики на развитие суставов, их восстановление и укрепление. К этим упражнениям нужно подходить очень осторожно, постепенно, так как при неправильном и спешном исполнении они могут быть травмоопасны. Для начинающих этот комплекс легче делать на диване или кровати. На полу, земле лучше использовать покрывало, одеяло либо коврик. Это очень хорошие упражнения, которые по-настоящему оздоравливают и восстанавливают суставы, делают их более гибкими и эластичными. Комплекс довольно прост и состоит всего из 2-х йоговских упражнений: Поза Лягушки и Поза Героя. Отдельное подробное видео на эту тему есть на моем YouTube канале. Рекомендую обязательно его посмотреть (ссылку смотрите в конце текста).

Если с гибкостью суставов у вас совсем тяжело, то для начала вы можете практиковать сидение на корточках в течение нескольких минут. Это тоже полезно для суставов и намного легче для исполнения.
 

Водные процедуры.

 

Отличным расслабляющим методом после тренировок являются водные процедуры. Сауна, обливание холодной водой, купание в водоеме или бассейне, гидромассаж, джакузи, ванна, душ — всё это стоит использовать по мере своих сил и возможностей.
 

Мой первый полумарафон.

 

Свой первый полумарафон я пробежал, сам об этом не зная. Дело было так. Собрался я на пробежку, решил пробежать 20 километров. Пришел в лес, прикинул примерно маршрут, по которому мне нужно бежать и отправился на пробежку. Закончил ее и с чувством выполненного долга вернулся домой.

Однажды мне нужно было определить по карте какой-то адрес. Открыл Яндекс-карты, посмотрел адрес и заодно решил промерять по карте свой маршрут. Когда сделал это, оказалось, что пробежал я не 20 километров, а 21 километр 600 метров. А полумарафонская дистанция — это 21 километр 97,5 метров. Вот так, сам того не ведая, я стал полумарафонцем 🙂 .
 

Заключение.

 

На этом буду заканчивать свою статью. Практикуя бег, подходите к этому с энтузиазмом, сохраняйте позитивный настрой, соблюдайте принцип постепенности, и всё у вас будет хорошо. Подписывайтесь на мой YouTube канал, пишите комментарии, задавайте вопросы, постараюсь на них ответить. Желаю вам радости, бодрости, крепкого здоровья и удачи в новых начинаняих. Пока!
 

Ссылки по теме.

 

Восстановление суставов ног (и рук)

Задержка дыхания

Дыхание Черепахи (Полоза)

Активное голодание на воде (17 дней). Видеодневник

Активное голодание на воде (21 день)

Китайская разминка
 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Google Buzz Vkontakte Facebook Twitter Мой мир Livejournal Ваау! Google Bookmarks Digg I.ua Закладки Yandex Zakladok.net delicious Yahoo My Web БобрДобр.ru Memori.ru Mister Wong
Запись опубликована в рубрике Здоровье, спорт с метками , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

2 комментария на «Секреты длительного бега»

  1. В.Линецберг говорит:

    Александр, замечательные результаты!) Например, я 100 метров пробегу — упаду с непривычки) Смотрю, и начинаю все больше убеждаться, что здоровый образ жизни все-таки необходим человеку, никак иначе!
    Данную методику сохраню себе, т.к. написано детально, подробно, и при этом одновременно коротко и понятно. Учтены все тонкости, даже место для бега! Это
    здорово) Спасибо, Александр!

    • Саша Барей говорит:

      Благодарю! Если подходить к процессу постепенно и с хорошим настроением, всё будет хорошо! Желаю успехов в оздоровлении!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *